Ik weet uit persoonlijke ervaring dat vet verbranden verdraaid lastig kan zijn. Je eet minder, je sport meer, en toch krijg je nét niet (of helemaal niet) de slanke buik, benen, heupen of welk lichaamsdeel ook maar van toepassing is op jou.
Aangezien we het hier op Afvallen-weblog al vaak genoeg over vet verbranden hebben gehad, heb ik de tips die eerder zijn verschenen op deze site zelf eens intensief geprobeerd. Ik heb het niet over een paar dagen of weken, maar over de afgelopen 12 maanden. In deze periode van ongeveer één jaar is mijn vetpercentage 9 procent gedaald en zit nu in de schaal van ‘normaal’ tot bijna in de richting van ‘atletisch’.
Even een woord vooraf: ik heb puur mijn vetpercentage gemeten. Hoeveel kilo ik was afgevallen deed er voor mij niet echt toe, omdat afvallen door het verliezen van vocht en spieren eigenlijk niet tellen. Sterker nog: als ik een week een strikt dieet regime had geprobeerd en 3 kilo was afgevallen, maar mijn vetpercentage was nauwelijks gedaald, dan was dat voor mij een teken dat ik direct moest stoppen met dat dieet.
Vet verbranden met een aangepast dieet
Ik ben de laatste jaren redelijk geobsedeerd door gezond eten en ik zit inmiddels in een goed ritme qua porties en eetmomenten. Maar aangezien ik mijn vetpercentage lager wilde hebben heb ik wel een beetje geëxperimenteerd. Ik heb het alleen wel basic gehouden: geen crashdiëten, geen maaltijdvervangers en geen andere rare diëten. Ook heb ik nooit geprobeerd om met diëten alleen mijn vetpercentage omlaag te krijgen; ik ben altijd minimaal drie keer per week blijven sporten.
Wat blijft er dan nog over zul je denken? Nou, eigenlijk heel simpel: iets minder eten. Met de nadruk op ‘iets’. In plaats van drie boterhammen met pindakaas als ontbijt at ik twee boterhammen met pindakaas. In plaats van drie boterhammen met kalkoenfilet, zalmfilet of kipfilet tijdens de lunch at ik er twee. Bij de lunch ook maar 250ml vers sap in plaats van 500ml. En ik moet zeggen: dit werkt. Zolang je niet te veel calorieën weglaat op een dag, dan verlies je vooral (maar wel langzaam) vet.
Ik heb geen dieet objectief kunnen meten op het verbranden van vet omdat ik altijd ben blijven sporten. Maar ook dit was een tip van mijzelf op deze website: Vet verbranden: Waarom het mislukt met alleen een dieet. Ik heb dus nooit die intentie gehad, en dat zou ook jij niet moeten hebben naar mijn mening. Alleen diëten werkt namelijk niet op de lange termijn.
Vet verbranden met interval cardio training
Hoewel ik ooit geschreven heb over een onderzoek waaruit bleek dat interval training het beste werkt om vet te verbranden, vond ik deze methode uitermate vervelend. Het idee is dat je 8 seconden voluit aan cardio doet en vervolgens 12 seconden op een normaal tempo door gaat. Dit herhaal je gedurende 20 minuten.
Of het echt werkt om vet te verbranden? Ik heb eigenlijk geen idee. Het is zo ontzettend moeilijk om dit vol te houden, dat ik na drie trainingen ben afgehaakt. Waar je normaal gesproken tijdens een cardio training namelijk lekker kunt afdwalen in gedachten, is dit bij interval training bijna niet mogelijk. Je moet constant je aandacht bij het fietsen, crosstrainen of wat dan ook houden en dat is niet alleen lichamelijk, maar ook geestelijk slopend.
Hoewel het dus voor een optimale vetverbranding zou zorgen volgens het onderzoek, is het praktisch vrijwel niet haalbaar in mijn ogen. Cardio training gaat vooral om de lange termijn: je moet het maanden kunnen volhouden om resultaat te zien. Deze interval methode hoort hier mijns inziens niet bij.
Vet verbranden met ‘normale’ cardio training
Hoe je het ook wendt of keert: cardio training blijft uitermate effectief als het gaat om vet verbranden. Als ik alleen aan normale cardio training (dus zonder interval training) had gedaan, dan was ik waarschijnlijk ook richting de 9 procent vet kwijtgeraakt. Cardio training heeft namelijk heel veel voordelen:
- Cardio training op middelmatig niveau zorgt er voor dat je direct vet verbrandt – zorg er voor dat je niet buiten adem bent, maar ook geen zin hebt om te praten, dan zit je in de goede zone voor vetverbranding
- Cardio training geeft je energie als je weer thuis bent – Als je een klein beetje conditie hebt opgebouwd ben je niet moe, maar wil je juist vanalles gaan doen als je thuiskomt in plaats van op de bank zitten
- Cardio training zorgt er voor dat je gezonder wilt eten – Je hebt al zoveel moeite gedaan om te bewegen, waarom zou je het dan nog verpesten door slecht te eten?
- Je krijgt meer zelfvertrouwen van cardiotraining (en sporten in het algemeen overigens) – Je krijgt toch elke keer weer het gevoel dat je iets voltooid hebt
- Je huid wordt mooi van cardio training – onzuiverheden in je huid verdwijnen zeer snel als je regelmatig goed zweet
- Je kunt je gedachten even helemaal uitschakelen voor 30 tot 45 minuten – Een licht euforisch gevoel is zelfs gemeengoed door de extra aanmaak van bepaalde ‘geluksstofjes’ in je hersenen
Met cardio training is het mogelijk om ongeveer een kilo vet kwijt te raken in twee weken. Dan bedoel ik dus ook echt vet, een verlaging van je vetpercentage, en niet het verliezen van vocht en spieren met een crashdieet!
Vet verbranden met krachttraining
Ik begin gelijk met het grootste gevaar van krachttraining (helemaal van toepassing op vrouwen): hiermee verlies je niet direct kilo’s waardoor je denkt dat het niet helpt. Het risico hiervan is dat je niet gemotiveerd blijft om door te gaan. Echter, ik heb gemerkt dat je met krachttraining belachelijk makkelijk een mooier lichaam krijgt: je armen en benen voelen na een paar weken al veel strakker aan.
Plak hier nog een paar maanden bij en je kunt het ook van grote afstand zien (zichtbaar vanuit de ruimte zou lichtelijk overdreven zijn, maar toch). En nee, voor alle vrouwen die bang zijn voor een oost-Europese-doping-look: hier hoef jij je echt niet druk om te maken. Voordat je als vrouw serieuze spieren krijgt moet je tenminste testosteronpleisters gebruiken. Althans, ik ga er gemakshalve even van uit dat je dat niet doet (voor de meeste vrouwen overigens ook niet aan te raden =)).
Ik ben in het afgelopen jaar een paar weken omgeschakeld naar vooral krachttraining en heb cardio links laten liggen. Deels door een blessure aan mijn knie en deels omdat ik het effect op het verbranden van vet wilde meten. Ik had tenslotte al eens dit artikel geschreven over waarom iedereen aan krachttraining zou moeten doen. Tot mijn grote verrassing daalde mijn vetpercentage in die weken met meer dan 2 procent. Analyserend denk ik dat het door het volgende komt:
- Je doet voor je met krachttraining begint een korte warm-up van 6 tot 10 minuten. In die tijd stijgt je hartslag tot de vet verbrandingszone (55 – 65 procent van je maximale hartslag). Daarna begin je met krachttraining, waardoor je ongeveer een uur lang een verhoogde hartslag hebt. Dit is ideaal om vet te verbranden.
- De afwisseling: mijn lichaam was niet gewend om zoveel krachttraining te doen. Afwisseling is vaak goed om je lichaam te ‘verrassen’, met als gevolg dat je extra vet verbrandt.
- Spieren verbranden in ruststand iets meer calorieën dan vet. Ook als ik niets deed kreeg ik een paar verbrande calorieën cadeau.
Krachttraining is daarom zeker aan te raden! Vooral als je niet al te veel kilo’s meer hebt te gaan voor je bij je ‘ideale gewicht’ bent, dan kan krachttraining er voor zorgen dat je zonder onzekerheden een bikini kunt dragen op het strand.
Conclusie
Hoewel ik hier een aantal verschillende methoden heb besproken die er bij mij voor hebben gezorgd dat ik 9 procent van mijn vetpercentage heb kunnen afhalen, besef ik goed dat dit niet voor iedereen even goed werkt. Ik ben een redelijke sportschool junkie geworden, maar objectief gezien is de sportschool best wel saai. Daarom tot slot nog deze algemene tips om vet te verbranden:
- Zoek activiteiten die je leuk vindt (bijvoorbeeld groepsactiviteiten, teamsporten of bewegen in de buitenlucht)
- Combineer altijd meerdere dingen: richt je niet alleen op een dieet om vet kwijt te raken, aangezien dat vrijwel nooit helpt.
- Probeer niet te veel in een te korte tijd: je hebt er waarschijnlijk jaren over gedaan om overgewicht te krijgen, dus het is niet meer dan logisch dat je er ook vele maanden over doet om het blijvend kwijt te raken
Laat jouw reactie met vragen en/of ervaringen hieronder achter!
Pingback: Beste manier om snel vet te verbranden ontdekt | Afvallen Weblog
krachttraining helpt echt. ik was vorige week 15 minuten wezen krachttrainen, zonder cardio, 2 dagen lager was mijn vetpercentage 300 gram minder, zonder eten aan te passen!
Ik merk wel op moment dat ik veel cardio doet val ik af wat niet perse nodig is ben verder kwa bmi slank maar me vetpertage is te veel in verhouding hoe veel ik weeg en als ik dan cardio doet ben pas begonnen cardio met hoge hartslag en dan extra interval wat heel zwaar is se zeggen dat je klydraten en klein gedeelte vetten gaat verbranden dat je vetpertage naar beneden gaat om je spiergroei stumeleerd en niet afvalt en met lage hartslag ga je vooral vetten verbranden val je af nou ben ook afgevallen met hoge hartslag vaak worden de dingen mooier gemaakt dat se zijn duss denk als je vetpertage gaat naar beneden wil hebben minder cardio meer krachtining
hi ik doe 2 x id week krachttraining fullbudy trainen en ernaast 3 dagen cardio alleen maar cardio apparaten crosstrainer/ wayve/ steps(trappenlopen) / en wandelen op hardloopband
ik merk sinds ik deze training van cardio toe gevoegd heb ik sneller vet verbrand.dus eigenlijk het tegenover gestelde van jullie verhalen.heeft iemand hier een verklaring voor?
van cardio krijg je conditie,van krachttraining wordt je strak.spieren verbranden vet,dus spieren trainen is het beste!!ook gaat deze verbranding na een krachttraining nog 48 uur door.als je cardio-t kun je het beste intervallen ja,voor de ververbranding.
je eten aanpassen helpt ook.
veel eiwitten,weinig koolhydraten.
maar je krijgt geen mooi lijf voor niks,dus minimaal 3x per trainen is nodig.
bij mij werkt het prima
Dat is wel mooi, maar hoe zit het met mensen die niet kunnen sporten ? Die hebben er dus niets aan.
hoi, ik heb eert heel lang turnen gedaan en tennisen en doe nu fitniss cardio en krachttraining. het helpt wel want je stofwisseling gaat er sneller door werken. alleen als je lichaamsbouw al breed is omdat je dat hebt gekregen van al het sporten moet je eigenlijk door gaan met sporten, anders valt je lichaam in een soort slaap en kom je heel snel weer aan ik raad iedereen aan die begonnen is met fitnissen. daar wel mee door te blijven gaan.
maar in algemeen werkt krachtraining en cardio erg goed.
hoi allemaal,
ik begon met een bmi van 22 n woog 60 kilo, eten aangepast vijf keer sportschool per week a twee uur per keer cardio en krachttraing. Wat gebeurde er ik bleef op 60 kilo, werdt wat strakker en mijn bmi was 24. Tot grote frustratie ben ik nu nog minder (elk snoepje en bijna geen alcohollise dranken op feestjes) gaan eten. Ik doe nu twee keer per week 45 minut,en cardio op tempo dat ik het voel maar niet buitenadem ben en daarna half uur benen en buik, armen zijn aardig gespierd. Drie x per week intensief paardrijden en dit is week vier. Merk al verschil benen zijn strakker.. Maar als jullie nog een tip hebben graag. Wil graag drie kilo kwijt en BMI weer op 22 liefst 21
het ligt er natuurlijk ook aan wat je eet,en je kunt ook te weining eten(dat zet je lichaam ook om in vet)veel eiwitten,en weining koolhydraten(alleen de langzame;volkorenrijst,havermout,etc)ik heb deze tips van mijn sportlerares,die in 3 maanden superstrak is geworden.ook even cardio(5min)om je hartslag te verhogen,dan 15min krachttraining,dan weer even cardio,etc
thanks, ik ga het proberen met sporten. qua voeding zit ik in dat opzicht wel goed:) eet volkoren en vezels, maar ook veel groente. Snoep niet meer en heb mijn vier bruine boeterhammen terug gebracht naar twee in de middag en mijn avondeten wat terug gebracht.. Veel groente en 2 maal fruit per dag. We zullen zien.
Nogmaals thanks even kijken wat het in de sportschool zal gaan doen:)
hoi, Ik ben heel erg mijn best aan het doen om af te vallen, maar het is heel moeilijk kwa tijd voor mij. ik studeer nog en naast mijn studie werk ik als serveerster. Hierdoor heb ik helemaal geen tijd om zoveel naar de sportschool te gaan en ik heb geen auto dus doe alles met de fiets. Dus de auto kan ik niet meer laten staan. Ik ben altijd een vrij gezonde eter geweest zeker nu ik op mezelf woon en niet zoals de meeste studenten op mijn studie heel veel wil aankomen. Maar dan is mijn vraag wat kan ik nog veranderen. Ik weet niet of er nog tips zijn wat ik bijvoorbeeld thuis kan doen wat maar een uurtje in beslag neemt, gewoon omdat ik zo weinig tijd heb?
vriendelijke groet
Hoi Miggie,
Je zou kunnen hardlopen, wel goede schoenen halen bij een winkel met de juiste zool omdat je voeten en knieen natuurlijk wel helemaal intakt moeten blijven;) na twintig minuten (is de regel) begint het vetverbranding proces) als je gewoon rustig begint kun je het op een gegeven moment opbouwen naar een uur. Je kan hardlopen wanneer je de tijd en zin hebt en het kost niets op aanschaf van goede schoenen na dan.
Is dat niets en wil je iets binnenhuis doen kan je denken aan touwtje springen og hoelahoepen of steppen, maar dit gaat meestal gepaard met een dvd speler en de ovrige dingen die je moet aanschaffen.
Ik hoop dat je hier ietsd aan hebt.
Gr
Hey,
Ik ben 175 cm lang en weeg 67 kg en zou graag 60 kg wegen. Mijn vetverbranding is 25.5 % en wil die ook lager hebben zo een 15 %.
Hoe kan ‘k da ‘t beste doen?
Graag raad! Heb zoveel geprobeerd!!!!
Thx,
Calimero
Ik heb weer een nieuwe theorie gehoord (en dat weten ze nog nergens behalve op op onze sportschool) dat je voor je krachttraining eerst Cardio moet doen.
Dat is uit bloedtesten gekomen.
En het liefst 45 min op een tempo (voor vet verbranding ligt aan leeftijd, ik ben 18 dus ik zit tussen de 130/135 hartslagen)
En dat moet je gedurende 45 min op een apparaat volhouden dan pas krachttraining dan ga je echt goed vetverbranden!
Groetjes,
Suzanne
@ suus:
Dit werkt op zich wel, maar alleen als je al regelmatig sport en als je een vrouw bent die vooral vet kwijt wilt raken. Het idee hierachter is dat je hartslag al lekker hoog is en je in de vetverbrandingszone zit. Als je daarna nog krachttraining gaat doen, dan blijft je hartslag de hele tijd vrij hoog, en blijf je dus ook vet verbranden.
Voor mannen die ook nog spieren willen kweken zou ik dit zeker niet aanraden, aangezien je al redelijk moe bent voordat je nog met een zware krachttraining moet beginnen.
Hoi WonderWoman,
Nee hoor want die persoon die op mijn sportschool werkt en het mijn vertelde is zelf bodybuilder en personal trainer.
En het is niet zwaar want je kunt gewoon door je neus ademen, het is alleen op een lekker tempo doorlopen 45 min.
Hoi allemaal,
Ik ben helemaal lyrisch van twee dvd’s waarmee ik oefen. De dvd’s zijn gemaakt door Kathy Kaehler en Claudia Schiffer. Eén dvd is gericht op de buik en de armen en de andere dvd is gericht op de billen en de benen. Ik heb zelf al meerdere sportscholen bezocht, maar nog nooit zo snel resultaat geboekt als met deze dvd’s. En ik voel me er ook nog eens heel goed bij!
hai, myn probleem is dat k geen doorzettingsvermogen hea maar tog wil k het zo graag dat k er gek van wordt, hoe moet k verder?!!!
doorzetten,niemand wordt vanzelf strak en slank
ik ben een vrouw van 51.
Ik loop 3 x in de week 3 kwartier hard, rijd elke dag gedurende minimaal 1 uur intensief paard en eet echt niet te veel.
Was al jaren op een gewicht van 72 kg en zag er “strak” uit, maar sinds een paar maanden ben ik zeker vier kilo aangekomen en ontzettend toegenomen in omvang, met name op buik en billen en de taille, zonder dat ik anders ben gaan eten.
Eén en ander schijnt te maken te hebben met “de overgang”.
Is er iemand, ( een ervaringsdeskundige misschien ) die mij kan adviseren wat ik moet doen om er weer strak uit te zien en me niet zo opgeblazen te voelen?
Hoi Netty,
Beetje laat. Maar overgang kan inderdaad de oorzaak zijn. Maar vergeet zeker niet dat jou lichaam gewend raakt aan de sport/bewegingen die jij doet. Dus uiteindelijk raakt jou lichaam niet meer uitgedaagd en gaat in de luistand. Advies verras je lichaam en doe aan krachttraining!
Groetjes
Redacteur van Men’s Health Magazine LTD
Ik zal jullie eventjes helpen, het beste is om een dieet te nemen geen atkins of weight watchers maar neem gewoon de wasbord dieet heeft echt gewerkt bij 2 miljoen mensen.
Eet 5-6 keer per dag, eet altijd je ontbijt sla die nooit over omdat dat de voeding is om de start van de dag te beginnen. 8:00 ontbijt 11:00 Tussendoortjes(fruit) 13:00 Lunch (vis) 16: Tussendoortje(10 stuks amandelen 1 stuk fruit) 18:00 maaltijd(Spinazie gemixt met bruine bonen)
20:00 Shake van Lijnzaad en 2 eetlepels creatine gemixt met fruit!
Je hoeft niet uren in de fitness te zijn het gaat om je eten maar doe wel stevige wandelingen.
Nog een Workout voor de liefhebbers om de vetpercentage te verlagen:
Cardio:
bij het rennen moet je lage inspanning zetten voor 1 minuut daarna 1 minuut heel snel steeds afwisselen.
Bedankt,
Redacteur van Men’s Health Magazine LTD
Cardio=spierverlies