Een hometrainer kan behoorlijk saai worden als je het regelmatig doet en geen variatie in je trainingsprogramma hebt. Nu kan dat wel lekker zijn als je bijvoorbeeld naar GTST kijkt tussendoor, maar voor iedereen die een leuker trainingsschema wil heeft Fitsugar.com het iets interessanter gemaakt.
Het onderstaande schema is weergegeven in RPM (rotaties per minuut). De moeilijkheidsgraad kun je instellen op basis van jouw conditie door de weerstand van de hometrainer te verhogen of te verlagen.
Dit trainingsschema is ideaal als je wilt afvallen omdat het een soort interval training is met veel variatie. Uit onderzoek is gebleken dat dat het beste werkt als je vet wilt verbranden.
Trainingsschema hometrainer
- Kies een gemiddeld weerstandsniveau, niet te moeilijk en niet te makkelijk
- 00:00-00:05 – Warming up, 40-50 RPM
- 05:00-10:00 – 70-80 RPM
10:00-12:00 – 100 RPM
12:00-14:00 – 60-80 RPM
- Herhaal stap 3 twee keer
- 32:00-37:00 – Afkoelen, 40-50 RPM
Je verliest per keer ongeveer 400 calorieën en het is de bedoeling om dit trainingsschema tenminste drie keer per week te doen. Heb je nog andere leuke variaties ontdekt? Laat het dan weten in een reactie.
Gerelateerde artikelen:
Trainingsschema crosstrainer: Uitdagend en ideaal om af te vallen
4-5-6-6-5-4 cardio programma: Simpel en effectief!
Afvallen en cardio training: Hoe werkt het en waar moet ik op letten?
Hallo,
ik zou graag de bovenstaande trainingsschema willen volgen op mijn hometrainer. Maar ik snap eigenlijk niet wat er bedoeld wordt met de RPM… kunt u mij deze schema nader toelichten?
Groetje Minie
RPM staat voor Rotations Per Minute , dus hoeveel keer je wiel van de fiets “rondgaat”, dus letterlijk de rotatie van het wiel.
Zoals in de tekst staat vermeld: RPM = Rotaties per minuut
Bedankt voor het reageren, maar op mijn hometrainer staat de RPM niet aangegeven…
WonderWoman, ik heb ook een hometrainer die alleen Kilometers/uur aangeeft en geen RPM. Ik heb hem met een stopwatch na gementen met het volgende resultaat:
RPM KM/U
10 3
20 5
30 8
40 10
50 13
60 15
70 18
80 21
90 23
100 26
110 28
120 31
Dus het programma in KM/U is alsvolgt:
00:00-00:05 – Warming up, 10-13 KMH
05:00-10:00 – 18-21 KMH
10:00-12:00 – 26 KMH
12:00-14:00 – 15-21 KMH
Herhaal stap 3 twee keer
32:00-37:00 – Afkoelen, 10-13 KMH
Succes.
Dank je wel Jan voor de aanvulling
Is dit ook een training voor beginners?? Of alleen voor mensen die al een vaker op een hometrainer hebben gezeten?
Alvast bedankt!
Ik moet een verslag maken voor fitness.
daarin moet ik een trainigsschema zetten.
Over hoe je in 2 weken kunt afvallen.
Ook moet ik erin zetten wat je in zo een periode het beste kan eten.
Kunnen jullie dat alstublieft op jullie site zetten.
Alvats bedankt voor alles.
Ik heb een paar dagen geleden geschreven dat ik een verslag moet maken voor fitness.
Daarin moet ik een traingsschma, eetschema zetten hoe je het beste in 2 weken kunt afvallen.
Ik heb nog steeds geen antwoord hierop.
Kunnen jullie misschien iets op jullie site zetten hierover, of weet u misschien een site waar ik dit kan vinden.
Hee Duygu,
Doe je huiswerk eens lekker zelf he?
kloppen de calories wel ??? (400 calories) moeten dit geen Kjoule zijn.
mijn tunturi fietsergometer geeft n.l. kcal aan terwijl dit Kjoule moet zijn.
een simpele test is ga maar eens 10 sec. 100 Watt fietsen.
wat doet de energieteller in die 10 sec. gaat die met 1 omhoog, dan zijn het Kjoule.
want 100 Watt betekent 100 joule per sec. en 10 sec wordt dan 1000 joule oftewel 1Kjoule.
Mijn vision crostrainer geeft ook calories aan terwijl dit Kjoule moet zijn.
Hallo..ik zoek meer een programma om conditie op te bouwen voor op de weg en niet af te vallen ben al slank genoeg haha
..heb een racefiets aangeschaft:)
helpt dit programma dan ook?
Ik heb het schema vandaag gedaan maar het lijste klopt niet, bij stap 4 staat herhaal stap 3 2x maar dat moet 3 keer zijn anders kom ik niet op mijn 37 min. uit! en de 2e stap moet 00:00-05:00 min. (eigenlijk 00:00-00:05) maar goed de rest staat ook zo)
dan krijg je volgens mij dit:
stap 2: 5 min opwarmen (00:05)= (uur : min) op 10 tot 13 km/h
stap 3: 00:05-00:10 op 18-21 km/h (5min)
00:10-00:12 op 26 km/h (2min)
12:00-14:00 op 15-21 km/h (2min) (stap 3 doe je dan 3x dus 3x (5+2+2) =27 min
stap 4 (3x stap 3, zie uitleg)
stap 5 min koeling down
totaal dus 5+5+27 = 37 (correct me when I am wrong!) suc6!
Gr. en thanks voor het schema!
Jeroen
Beiden hebben gelijk:
Je doet stap 3 drie maal
maar je herhaalt hem dus twee keer
bedankt voor het schema
Begin deze week met de hometrainer, alles nog nieuw dus.
Ik begrijp helaas deze thread niet zo (met name de reactie van Lauri).
Hoe ziet e.e.a. er dan exact uit? Is stap 4 dan nogmaals 3x?
Dan voer je deze stap dus 4x uit….
wat is de goede hartslagzone bij training op de hometrainer?? alvast bedankt
Hier dan het schema uitgeschreven .. makkelijker kan ik het niet maken!
1. Kies een gemiddeld weerstandsniveau, niet te moeilijk en niet te makkelijk
2. 00:00-00:05 – Warming up, 40-50 RPM
3.
05:00-10:00 – 70-80 RPM
10:00-12:00 – 100 RPM
12:00-14:00 – 60-80 RPM
14:00-19:00 – 70-80 RPM
19:00-21:00 – 100 RPM
21:00-23:00 – 60-80 RPM
23:00-28:00 – 70-80 RPM
28:00-30:00 – 100 RPM
30:00-32:00 – 60-80 RPM
4. 32:00-37:00 – Afkoelen, 40-50 RPM
0:00-00:05 – Warming up, 10-13 KMH
05:00-10:00 – 18-21 KMH
10:00-12:00 – 26 KMH
12:00-14:00 – 15-21 KMH
14:00-19:00 – 18-21 KMH
19:00-21:00 – 26 KMH
21:00-23:00 – 15-21 KMH
23:00-28:00 – 18-21 KMH
28:00-30:00 – 26 KMH
30:00-32:00 – 15-21 KMH
32:00-37:00 – Afkoelen, 10-13 KMH
man man, kheb dus totaal geen fysiek,
net een hometrainer gekocht, maar ik zit na 6 minutten al te puffen en te hijgen bij dit schema en dit op weerstand twee.
na die 6 minuten kan ik al bijna niet meer normaal stappen.
dit schema is zeker voor gevorderde fietsers?
gewoon op weerstand een zetten. ik ben destijds zelfs op de fiets gaan zitten zonder weerstand.
Hoi,
ik wil graag wat afvallen.
als ik straks op vakantie ga wil ik weer een plat buikje hebben.
wie weet een dieet voor mij?
of een goeie afval manier?
groetjes. een dik meisje
bewegen, cola en limonades laten,degelijk ontbijten.
ontbijt is belangrijk, als je niet ontbijt denkt je lichaam dat het periodes zonder voeding moet overbruggen en legt een vetreserve aan. gevolg een dikke buik,
Een goed boek lezen over sporten en voeding ! Dieeten is meer dan alleen wat gezonder/minder eten … het is een levenswijze die je best op het gemak opbouwt.
Leg de lat niet te hoog in het begin en stel duidelijke doelen !
Na het artikel boven te hebben gelezen weet ik ook een andere manier om gemotiveerd te blijven i.p.v. naar de t.v. naar Goede tijden Slechte meiden te kijken.
Mijn eigen ervaring net als met trimmen zoek ik muziek waarmee ik op een lage ritme begin en dus puur om in te komen, hierna een nummer die redelijk rustig begint en naarmate het nummer langer draait meer beats/ritme laat horen. Hierna direct een je favotiete song met lekker heel veel beats waar je bij wijze van spreken niet stil van kunt blijven zitten. Op die manier neem je 9 verschillende songs waar je graag naar luistert. Voor op het laatste moment neem je weer een wat rustiger nummer om af te bouwen.
Op het moment dat je merkt dat de muziek begint te vervelen en je motivatie weg ebt dan zoek je nieuwe songs in de plaatst.
Maar ook net als Bert zegt; cola en limonades laten staan, een goede vervanger is Crystal Clear of water. En ‘s morgens wèl ontbijten, als is het maar een banaan of zo.
haha muziek,,tuurlijk dat werkt nog tbeste
,je moet eens wat speedmetal opzetten ,,slayer of zo, dan ga je je beentjes niet meer zien door de snelheid dat ze rondgaan..
Ik heb dit schema gebruikt en ben er nu zo’n 8 weken mee bezig.
Het is allemaal heel goed te doen, maar discipline en wilskracht zijn wel nodig. Succes iedereen die er aan begint!
In combinatie met een goed voedingsschema resulteerde dit al in 8.5 kilo minder aan mijn lijf
ps; Ipod op de oren en je favoriete muziek werken inderdaad goed! Vergeet niet om te drinken tussendoor
Klink goed Jessica, zitten we momentele op de zelfde lijn!
Echter behoorlijk drinken voordat je begint kan ook, als je lekker in een ritme zit stoort het wel eens om tussendoor wat te drinken, dan kost het best moeite om weer terug in je ritme te komen.
Qua muziek misschien een idee voor de hometrainer fabrikanten; zet een hometrainer op de markt waar je een iPod of andere telefoon via mini USB op aan kunt sluiten of gewoon een radio met MP3 speler met een ansluiting voor oordopjes. èn je hoort je favourite muziek en voor in een fitnesszaal worden anderen niet door jouw muziek gestoord.
Hallo Dario,
Bij mij valt het wel mee hoor,drinken tussendoor want de bidon hangt aan de stang van m’n hometrainer en die pak ik zo eraf en klik hem er zo weer op
Ik zweet behoorlijk veel tijdens het fietsen en vooraf meer dan een halve liter drinken lukt me niet en ik heb een klotsende buik met fietsen, dus ik denk dat het drinken persoonlijk is idd. Qua de MP3 speler o.i.d. zou het fijn zijn als die mogelijkheid erop zat.