De crosstrainer is ideaal om veel gewicht te verliezen omdat je hartslag snel op het goede niveau is om vet te verbranden. Daarnaast is het niet zo slecht voor je gewrichten als bijvoorbeeld hardlopen en krijg je geen last van je kont zoals op een hometrainer.
Maar ondanks dat je prima TV kunt kijken tijdens oefeningen op een crosstrainer, kan het na een tijdje saai worden. Vandaar dat ze op de site Fitsugar.com een interessant trainingsschema hebben gemaakt om meer variatie te creëren op de crosstrainer.
Trainingsschema Crosstrainer
Dit is het trainingsschema voor 40 minuten en qua levels (weerstand) onder andere gemaakt voor een apparaat van het merk TechnoGym. Heb jij een ander merk crosstrainer, volg dan ongeveer wanneer de weerstand hoger of lager moet staan zoals in het trainingsschema, maar hou daarbij vooral in de gaten dat je hartslag niet boven de 155 komt. Als je ouder bent dan 45, hou dan 130 hartslagen per minuut aan als maximum.
00:00-05:00 Level 3, Warm-up
05:00-06:00 Level 5
06:00-07:00 Level 5, Achterwaarts
07:00-09:00 Level 7, Voorwaarts/Zonder handen
09:00-11:00 Level 10, Met handen/SPM 135-145
11:00-13:00 Level 6, Achterwaarts
13:00-15:00 Level 8, Voorwaarts /SPM 145-155
15:00-17:00 Level 6
17:00-19:00 Level 8 Voorwaarts /SPM 145-155
19:00-21:00 Level 6, Achterwaarts
21:00-22:00 Level 6, Voorwaarts / Zonder handen
22:00-24:00 Level 10, Met handen/SPM 135-145
24:00-26:00 Level 6
26:00-29:00 Level 8, Achterwaarts
29:00-31:00 Level 8, Zonder handen/SPM 145-155
31:00-34:00 Level 8 Voorwaarts / Met handen
34:00-35:00 Level 5
35:00-40:00 Level 3, Afkoelen
SPM is de snelheid (rotaties per minuut). Aangezien het nogal een lange lijst is, is het handig om dit trainingsschema uit te printen.
Probeer dit trainingsschema voor de crosstrainer eens! Het is erg leuk om te doen, ondanks dat het schema wel een beetje druk is. Heb jij het ook geprobeerd? Laat dan in een reactie hieronder weten wat jij er van vindt!
Gerelateerde artikelen:
De 3 grote voordelen van afvallen met een crosstrainer
4-5-6-6-5-4 cardio programma: Simpel en effectief!
Ideale hartslag voor het afvallen
nadeel;je krijgt van de crosstrainer wel gespierde bovenbenen iets wat ik nietzo prettig vind
Hallo Jenny,
Als je 3 keer per week op een crosstrainer beweeegt, dan is het effect van extra spieren nauwelijks zichtbaar.
groetjes WW
Wij hebben thuis ook een cross trainer, en dit schema lijkt me erg leuk en ga ik binnenkort zeker uit proberen. Mijn vraag val je er echt van af? Zoja hoeveel ongeveer? En hoevaak moet je het dan per week doen?
Ik heb het bovengenoems schema uitgeprint. Maar nu heb ik een crosstrainer met 8 niveau,s. Ik heb de levels van het schema met 2 verlaagd zodat 10 dus 8 wordt. Zit ik dan een beetje goed? En,hoe reken ik mijn ververbrandende hartslag uit? Morgen ga ik voor het eerst trainen, ben erg benieuwd. Groeten, Linda.
Hoi Linda!
Wat goeddat je bent begonnen met crosstrainen! Ik hoop dat je het volhoudt want het is zeker de mooite waard.
Je hoeft je niet blind te staren op de niveaus hoor. Het belangrijkste is dat je het doet.
groetjes WW
vraagje
hoe moet je op de crostrainer staan
met je knies
enz
sam
ja
ik wil ook beginnen
weten jullie hoe je er misschien op meot gaan staan
hoop dat iemand me daar antwoord op kan geven
liefs ikke
doordeweeks in 10 min opdrukken 25 keer buikspieren ongeveer minimaal 10 keer benen denk ik recht blijvend op je tenen springen ik probeer ook fit te worden maar lukt niet !!!!
ben sabri opdrukken 30 keer 10 min ,buikspieren max 35 keer , in de week 5 km hardlopen en joggen,dat was het ik pas het misschien nog aan
iedere dag op de crosstrainer, minimaal 40 minuten, bij voorkeur in de ochtend op de nuchtere maag. weinig koolhydraten (dus geen rijst, aardappels, brood en pasta), veel eiwitten, kipfilet (oven of grill of met becel light bakken, tonijn uit blik (zonder vet, aanmaken met wat kechtup), veel spinazie uit pak van iglo (ik doe a la creme, zit wel wat vet in maar dat moet kunnen) en veel water drinken (2.5 tot 3.5 liter per dag). Het klinkt eenvoudig maar het is lastig vol te houden, DISCIPLINE!!! maar……. ik ben met dit schema ruim16 kilo afgevallen in 3 maanden. Dat is nu een in oktober 2008 een jaar geleden en nu kan ik redelijk normaal eten en ben nog steeds op gewicht. inmiddels train ik op de crosstrainer wel 1 uur per dag muv zaterdag en drink alleen in het weekend alcohol. Mijn lichaam lijkt gewend aan dit schema en houdt zich tot dusver prima op gewicht. Niet te veel koolhydraten, dat is de truuk. ook geen sapjes, zit ook, ondanks dat het natuurlijke suikers zijn, maar het moet geen straf zijn, genieten maar gebruik met mate en verantwoord!
Ik heb dit schema geprobeerd, maar ik vind het onmogelijk om dan binnen de 60%-70% hartsag grens te blijven op mijn crosstrainer.
Alleen als ik op nivo 1 blijf en heel langzaam "trap" blijf ik in de goede zone.
Heeft iemand ervaring mee?
heel leuk schema, lekker pittig
ik heb een tunturi c30, ipv level 3 TechnoGym doe ik level 1 van Tunturi, klopt dit een beetje?
verder alle levels 2-3 lager dus
Ik ben met deze schema bezig. Ik heb ook een crosstrainer met 8 levels en ik doe er 2 eraf om de juiste level te krijgen. Het gaat tot nu toe heel goed en ik hoop ook echt af te vallen en vooral mijn billen en dijbenen. Die zijn behoorlijk dik!!!
En hoe zit het met je buik? Als die erg dik is, wordt je buik dan ook strakker met een crosstrainer? Of gaat er straks alleen los vel hangen als je gaat afvallen!
Hallo,
Ik heb een vraag over het aantal kilometers per uur op de crosstrainer. Ik train altijd tussen de 20 en 23 kilometer per uur, is dat oke of moet ik op een hoger niveau trappen om resultaat te bereiken? Bedankt voor dit schema, ik ga het zeker uitproberen.
Beste WonderWoman,
Prachtig schema, maar ik bezit een DKN XC-100 Crosstrainer
en kan je me zeggen welke weerstanden je schema bevatten?
Het lijkt me erg afwisselend en zeker de moeite waard om te proberen.
Groetjes
Guido
Beste WW,
Als je me de wattage per weerstand laat weten kan ik wel verder. Mijn toestel heeft verscheidene programma’s die daaar wat met overeenkomen. Anders moet ik manueel gaan en tussen elke oefening het Wattage aanpassen en dit vergt enige seconden!
Groetjes
Guido
Allen,
Probleem opgelost, in de stand user, heb ik 16 levels!!
Ik kan zelf een programma opstellen en gebruik de levels van WW. Wel behoorlijk zwaar, ik hou enkel de rpm in het oog. Voor mij is een frequentie van 47 rpm OK! Hartslag rond 130, alleen het achterwaarts gaat me niet goed af!
Timing is moeilijker, ik stel gewoon 40 min. in en verdeel de oefeningen in 20 zodat elk level (oefening) 2 min. duurt.
Opmarmen en cool down doe ik apart.
Het beste
Guido
Ik heb een vraag over cardio ik ben 21 ik moet een hartslag hebben van 120a140% als je op die manier met hartslag werkt helpt dat echt kwa afval proces?
Hoi heb een vraag over cardio ik ben 21 en mij hartslag moet tussen 120a140% zijn maar helpt een hartslag echt als je wil afvallen
Je kan je hartslag van normaal tot maximaal in zones verdelen. Deze zones hebben allemaal eigenschappen voor wat het met je doet met je lichaam.
Een bepaalde hartslag zorgt voor maximale vetverbranding. Een lagere of hogere hartslag zorgt weer voor andere processen in je lichaam. Daarom zegt een bepaalde hartslag bij een bepaalde inspanning alles voor het trainen wat bij jouw lichaam past. Je hartslag is een soort toerenteller voor je vleesbolide. Kijk eens op de site van polar welke hartslag zorgt voor vetverbranding (dit is wel persoonlijk) Allereerst met sportartsadvies een maximaaltest doen.
Ik heb een vraag: NA ONGEVEER 20 MINUTEN OP DE CROSSTRAINER VRIJ INTENSIEF HEB IK ZO’N 150 CALORIEN VERBRAND (VOLGENS DAT DING DAN), MAAR VOLGENS CALORIENSCHEMA’S OP INTERNET BEVAT 100 GRAM CHIPS AL ZO’N 500 KCAL. WORDEN CALOIREN EN KILOCALORIEN NOU DOOR ELKAAR GEBRUIKT? ANDERS ZOU IK VOOR EN ZAK CHIPS AL BELACHELIJK VEEL UUR OP DE TRAINER MOETEN STAAN.
GRAAG REACTIE, BEDANKT.
Klopt Jan,
Voor een zak chips moet je een uur crosstrainen,ik doe altijd 1 uur achter elkaar crosstraining en dan heb ik 600 kilocalorieen verbruikt.
calorieen en kilocalorieen zijn hetzelfde.
veel succes allemaal
ik bedoel voor een zak chips moet je uren op de crosstrainer staan,er zitten in 1 zak chips 1080 calorieen,dus zet um op op de crosstrainer als je die zak heb opgegeten hihih
Ik rij als training in de week 55 km en de de zondag een vtt met de mtb . Minimum sta ik 2 x op mijn crostrainer in de week , Er staat een klein tvtje voor me op een muziekzender (jim of mtv ) en ik trap gewoon 1 uur op het ritme van de muziek . De tijd gaat vlug voorbij , het is leuk en ik heb er enorm veel vooruitgang mee gewonen i.v.m. het fietsen
Ik ben 61 jaar en ben op zoek naar de juiste manier van trainen, vanmorgen haalde ik met het programma vetverbranding 2 gedurende 30 ‘ een maximale hartslag van 168, ik was bekaf. Verg ik te veel van mijn hart? Normaal train ik met de laagste weerstand.
hallo,
Ik ben een alleenstaande moeder en heb een crosstrainer gekocht. Zodat ik toch kan sporten als de kleine slaapt. Maar als ik ga beginnen ben ik na 5 min bekaf!!
ik wist dat mijn conditie peil laag was, maar zo erg??
Is dat normaal of ligt dat aan mij? Moet ik het gewoon opbouwen?
hallo denise,
ik heb het zelfde probleem snap er ook niets van heb hem op stand twee staan en ben inderdaad met 5 min ook bekaf weet zo even niet het merk van dat ding maar begin dan sneller te ademen en dan kap ik er maar weer mee als ik dan lees 40 min wat doen wij dan verkeerd of is dit opbouwen.?
Dag Denise,
Intussen zijn er een paar weken verlopen, de crosstraining staat op pootjes. Ik gebruik nu een hartslagmeter waardoor ik niet meer in het rood ga qua inspanning. Op die manier is de 30′ gemakkelijk vol te houden.Indien U hiervoor uitgerust bent is het gemakkelijk uit te rekenen wat uw hoogste trainings hartslag wordt . Nl .220 -leeftijd ; van dit resultaat neemt u 80% . Opdie hartslag loopt U het best uw 30′ rond. Veel succes M.
Goedenmiddag allemaal
Ik ben nathalie en ik ben 38 jaar en weeg zo’n 58 kilo.
Wil toch wat strakker worden bij mijn buikje.
Ik heb een crosstrainer gekocht (kettler vito xls) het is een hele uitgebreide met 24 programma’s enzo.
Nou is mijn vraag dus hoe ik het beste kan beginnen qua trainen.
ik wil mijn buikje graag wegtrainen, en strakker worden
Ik eet normaal. drink en rook niet, alleen in het weekend snoep ik af en toe (toastje met boursin ofzo)
Hoe moet ik beginnen, en hoelang duurt t voordat je resultaat ziet?
Alvast bedankt!!!
groetjes nathalie
@ nathalie: Je hebt al een crosstrainer gekocht, dus je bent nu gemotiveerd (als het goed is
).
Maak er direct een gewoonte van om 5 dagen per week op hetzelfde tijdstip 45 minuten op de crosstrainer te gaan staan. Kies daarbij een programma met veel variatie in weerstand.
Zorg dat je zo moe bent tijdens het crosstrainen dat je geen zin hebt om te praten, maar dat je ook niet buiten adem raakt.
Dan zit je goed en zie je het resultaat over een maand al duidelijk in de spiegel.
Begin in elk geval niet met 2 of 3 keer per week, dan zie je niet snel genoeg resultaat en raak je gedemotiveerd. Succes en laat ons weten hoe het gaat!
Wonderwoman,
Is dat echt waar dat je met crosstrainer ook je buikije weg kan trainen? Want ik ben op zoek naar een fitnissaparaat waar ik een strak, buikje , benen, bil kan krijgen.
Gr. Julia
Jazeker! maar doe het wel minimaal 4 keer per week, dus zorg dat je er een vaste tijd voor hebt. Kijk bijvoorbeeld een serie tijdens het crosstrainen. Werkt perfect
Succes en houdt ons op de hoogte!
ik ben ook begonnen met het schema op de crosstrainer. Ik ga het 5 x per week doen, vorige week is het me goed gelukt en ik het gaat ook steeds gemakkelijker merk ik. Ik hoop dat ik het vol kan blijven houden. Ik ben benieuwd wanneer ik het ga merken. Ik hoef niet per se af te vallen maar wil wel wat strakker in mijn vel komen te zitten, met name rond mijn middel/buik.
Dit schema volg ik (nog) niet maar merk na zon 3 weken zeker al resultaat! Qua cm’s en ook qua kilo’s.. De kilo’s kwamen langzaam op gang maar ik heb begepen dat dit juist een goed teken is? Nu begin ik stukje bij beetje af te vallen. Vijf kilo in 3 weken tijd. Daarnaast natuurlijk ook gezond eten en minder. As donderdag moet ik weer naar de dieetiste en dan wordt mijn vetpercentage gemeten,.. Ben benieuwd! Ik raad echt iedereen een crosstrainer aan. Heb zelf de Infinity Bleu st 990, erg fijn ding! Oh ja ik sport trouwens om de dag. Heb begrepen dat dat goed is ivm het tot rust laten komen van je lichaam..
als je vooral door sporten wilt afvallen kun je sowieso beter je taille meten dan dat je op de weegschaal gaat staan! en ga zo door
regelmatig op de crosstrainer staan is een hele gezonde gewoonte en je krijgt vanzelf mooier lichaam, daar hoef jij je niet druk om te maken.
Je kunt trouwens gewoon elke dag op de crosstrainer staan hoor! Bij krachttraining is het slim om telkens een dag over te slaan omdat je anders je spieren overbelast, maar dat gebeurt niet zo snel met cardio – dus ook niet op een crosstrainer.
Hallo Allemaal,
ik heb sinds een week of 3 ook een crosstrainer. Nu lees ik dat het verstandig is om elke dag rond de zelfde tijd op de crosstrainer te gaan. Maar dat gaat bij mij niet lukken met me ploegendiensten. Dus wat ik doe is als ik een dag of late dienst heb ga ik er ‘s morgens meteen op. en als ik een vroege dienst heb ga ik er s avonds op en als ik een nacht dienst heb ook meestal s avonds voordat ik naar me werk ga.
Kan dit kwaad?
Gr.
Ik heb ook al een lange tijd een crosstrainer in huis staan omdat ik geen zin meer had om naar de sportschool te gaan, nu wil ik ook graag 15 tot 20 kilo afvallen en wil ik dat graag 3 a 4x per week gaan doen omdat ik zaterdags al een lange route fiets met de mountainbike, ik heb er al een aantal keren opgetraind op de crosstrainer om te testen en ik val er inderdaad van af, maar wat ik me afvraag, wat zijn nu juist de beste tijden om te gaan trainen, omdat ik overdag werk, moet ik het dus ‘s avond doen maar ik heb juist begrepen dat ‘s morgens en s ‘middags trainen voor het avond eten beter is dan na het avond eten, of is dit een fabeltje.
Gr. René
@ René:
In principe is het belangrijker dát je het doet, dan wanneer je het doet.
Maar ‘s ochtends is niet voor iedereen weggelegd, aangezien je lichaam nog op gang moet komen en is daarom alleen te doen als je iemand bent die elke ochtend erg goed uitgeslapen wakker wordt.
Ná het avondeten is minder handig om twee redenen: te veel eten in je maag zorgt er voor dat er relatief veel bloed wordt gebruikt om je eten te verwerken waardoor sport prestaties minder worden. Je kunt er zelfs flink misselijk van worden als je gaat sporten na het eten. Nog later op de avond kan er weer voor zorgen dat je te lang hyper-de-pieper bent van het sporten en daardoor niet kunt slapen.
Ik sport zelf daarom altijd rond een uur of 6, vóór het eten. Ik zorg dat ik altijd een banaan eet rond 5 uur om te voorkomen dat ik omval van de honger tijdens het sporten. Bovendien heeft dit als voordeel dat je minder moe bent na het avondeten, en daardoor sneller leuke dingen gaat doen in plaats van half in slaap valt voor de tv.
Maar zoals gezegd heeft iedereen zijn of haar voorkeur en eigen ritme. Toch werkt sporten in de namiddag/vroege avond voor de meeste mensen het beste (er van uitgaande dat je tussen 7 en 10 uur ‘s ochtends opstaat).
Prima forum hier!
Bedankt allen voor de tips.
Ik ben nu zo’n half jaar bezig op de crosstrainer. Naar kilo’s toe ben ik maar zo’n 2 kilo vermagerd nu, maar naar vorm en in cm’s vooral rond het middel is er duidelijk al een verschil!
Ben zelf 43 jaar en sport gemiddeld 3x per week zo’n 50 min aan een hartslag van 130.
Daarnaast doe ik nog een les step-aerobic en 2lessen bodypump.
Kan het zijn dat ik op een te laag hartslaggemiddelde train?
Sportieve groet,
Frank
Hallo WonderWoman,
Bedankt voor je uitleg, en nee ‘s morgens sporten is niet voor iedereen weggelegd ook voor mij niet, behalve dan op de zondag. Ik zelf heb altijd 2 keer in de week ‘s avonds gesport na het eten, en het is opzich best te doen maar je moet wel minstens een uutje wachten voor dat je gaat sporten, en eet niet te veel, tenslotte sporten de meeste mensen na het eten, ik zelf heb juist altijd goed kunnen slapen na sporten, omdat ik na het sporten altijd een warme douche neem waardoor ik slaperig van wordt, dus blijkbaar is Hyper worden niet voor iedereen weggelegd.
Maar iedereen heeft inderdaad zijn eigen manier van sporten, maar nu lees ik steeds meer informatie dat sporten voor het eten beter is, dus ik denk dat ik het ook maar eens ga proberen, ik hoop dat het voor mij ook gaat werken.
hallo, iedereen ik heb een crosstrainer gekocht en ik start er morgen mee eerste keer
hopelijk val ik goed af
maar tis toch noodzakelijk dat je ook op je voeding let he?
Ja, je voeding is net zo belangrijk als sporten, anders val je niet af, je meot er gewoon voor zorgen dat je gezond en normaal eet, ga geen hongerlijden of aan shakes, eet gewoon normaal groente, fruit, aardappels, brood, maar eet niet teveel brood en aardappels, maar gewoon het gemiddelde wat een mens nodig heeft. verder is veel water drinken ook belangrijk. eet en sport op vaste tijden zodat je lichaam er aan wend, en dan komt het vanzelf goed.
En de crosstrainer is de ideale fitnessapparaat om af te vallen, bouw het wel rustig op, eerst 10min. dan 15min. enzo…en niet meer dan 3/4 keer per week sporten, je lichaam heeft ook rust nodig.suc6 alvast.
hallo rene, ik ben vandaag begonnen met 20minuten te sporten op crosstrainer twas lastig maar ik kon het volhouden!
maar drinken dat is het probleem ik drink niet zo heel veel kvergeet dat soms als ik bezig ben!
groetjes
bedankt voor de informatie
Heerlijk zo’n crosstrainer, maar ik zou graag extra nadruk leggen op het afslanken van mijn benen en billen, moet ik dan juist een hele zware stand op de crosstrainer gebruiken??
Groetjes en trainplezier voor iedereen.