Diëtende mensen zijn veelal geobsedeerd door calorieaantallen. Een calorie is echter niets meer of minder dan een energie-eenheid. Een calorieaantal zegt dus alleen hoeveel energie een bepaald product levert wanneer het wordt verwerkt door het lichaam. Veel belangrijker is echter waaruit deze energie wordt verkregen. Het gros van de calorieën wordt verkregen uit koolhydraten, vetten en eiwitten.
Caloriebronnen ‒ koolhydraten, vetten & eiwitten
Niet iedere caloriebron levert evenveel calorieën per gram massa. En niet iedere caloriebron levert aanvullende waarden voor het menselijk lichaam…
- Koolhydraten: 4 kilocalorieën per gram
Koolhydraten leveren gemiddeld 4 kilocalorieën aan energie per gram. Koolhydraten worden door ons lichaam omgezet tot glucose. Glucose is de belangrijkste energiebron voor duursporters. Koolhydraten die niet worden verbruikt, worden deels opgeslagen als lichaamsvet. Hoe meer koolhydraten je eet, des te meer je dient te bewegen. Brood, pasta, rijst en aardappels zijn belangrijke bronnen van koolhydraten.
- Eiwitten: 4 kilocalorieën per gram
Eiwitten leveren gemiddeld 4 kilocalorieën aan energie per gram. Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen. Ze zorgen voor de groei, ontwikkeling en opbouw van weefsels, hormonen en enzymen. Vooral krachtsporters dienen veel eiwitten te eten t.b.v. spieropbouw en spierbehoud. Vlees, vis, zuivel, eieren, noten en bonen zijn belangrijke bronnen van eiwitten.
- Vetten: 9 kilocalorieën per gram
Vetten leveren gemiddeld 9 kilocalorieën aan energie per gram. Vet fungeert als brandstofreserve. Omdat de verwerking van vet veel tijd en zuurstof kost, heb je hier tijdens het afvallen en/of sporten niet veel van nodig. Gematigde vetinname is essentieel voor het menselijk lichaam. Te veel vet is echter zeer slecht voor je lichaam. Boter, olie, noten en vis zijn belangrijke bronnen van vetten.
Waarde & waardeloosheid van calorieën
Niet elke calorie is dus hetzelfde. De ene calorie brengt belangrijke bouwstoffen of brandstoffen met zich mee; de andere calorie is “leeg”. De ene calorie wordt door het lichaam verbruikt; de andere calorie wordt opgeslagen als lichaamsvet. Probeer daarom niet enkel te letten op het aantal calorieën, maar ook op de meerwaarde van elke calorie die je tot je neemt.
Verschillen per caloriebron
Ook van de caloriebronnen onderling zijn verschillende soorten. Niet alle eiwitten zijn gelijk… Niet alle vetten zijn gelijk… En niet alle koolhydraten zijn gelijk. Zo heb je:
- Plantaardige eiwitten & dierlijke eiwitten
> Lees meer - Essentiële eiwitten (die enkel uit voeding kunnen worden verkregen) & eiwitten die het lichaam (ook) zelf kan aanmaken
> Lees meer - Plantaardige vetten & dierlijke vetten
> Lees meer - Verzadigde vetten & onverzadigde vetten
> Lees meer - Ongeraffineerde vetten & geraffineerde vetten (transvetten)
> Lees meer - Enkelvoudige koolhydraten (monosachariden) & complexe koolhydraten (o.a. polysachariden)
> Lees meer - Snelle koolhydraten & langzame koolhydraten
> Lees meer - Verteerbare koolhydraten & onverteerbare koolhydraten (o.a. vezels)
> Lees meer
Het punt is dat je niet enkel dient te letten op calorieaantallen en de bron van de calorieën (eiwitten, vetten of koolhydraten), maar ook op de kwaliteit van het specifieke vet, eiwit of koolhydraat. Eet liever veel goede calorieën dan weinig slechte calorieën!
Ik heb voor mezelf een paar regeltjes:
Ik kies voor nutrient-dense eten ipv calorie-dense: dit houd in dat ik voor voeding kies die in verhouding meer micronutrienten heeft op het aantal macronutrienten. Daarnaast kies ik voor de ‘gezonde’ variant van de macronutrienten. Dus plantaardig eiwit (maar dan wel kwalitatief hoog zoals soja of een combinatie van andere plantaardige varianten), onverzadigde vetten (voornamelijk letten op omega-3 maar niet te veel omega-6 eten), en complexe koolhydraten met een lage glycemische index. Verder echt voedsel eten (naar het idee uit het boek van Michael Pollan) in plaats van allerlei kunstmatig voedsel als zoetstoffen, kleurstoffen, zogenaamde gezonde producten als 0% vet. En dat bevalt me prima!
Maar ik mis met name de term nutrient-dense in dit artikel en de ratio tussen micro- en macronutriënten.
@Sascha
huh..?? Ik begrijp niet veel van je bericht..??
Nog noooit van die termen gehoord.. Doet me aan natuurkunde denken.