Als aanvulling op de 5 tips die ik je heb gegeven voor een optimale cardio workout, hierbij 4 tips voor de ultieme krachttraining.
1. Overhaasten
Tijdens het gewichtheffen moet je niet te snel willen gaan. Het te snel tillen en laten neerkomen van de gewichten doet je bloeddruk stijgen en verhoogt het risico op gewrichtskwetsuren. Ook worden de resultaten er alles behalve beter op. Het langzaam bewegen van de gewichten is veiliger, vergt veel meer van de spieren en zorgt daardoor voor betere resultaten.
De veiligste manier om krachttrainingsapparaten of halters te gebruiken is door twee tellen uit te ademen en het gewicht korte tijd in positie te houden wanneer het gewicht en de samentrekking van de spieren hun top bereiken. Daarna dien je bij het neer laten komen, vier seconden in te ademen. Adem altijd uit tijdens het zwaarste gedeelte van de oefening.
2. Je buikspieren mee laten liften
Veel mensen doen sit-ups, crunches of andere buikspieroefeningen terwijl ze hun buikspieren slechts minimaal gebruiken. Vaak wordt het bovenste deel van de torso, de nek, en het hoofd gebruikt om het zware werk te doen en liften de buikspieren op hun dooie gemak mee.
Blijf daarom opmerkzaam tijdens je oefeningen en blijf attent op wat je precies doet en beweegt. De samentrekking zou van de ribbenkast naar de heupbeenderen moeten lopen. Gebruik de spieren die daadwerkelijk zouden moeten bewegen en laat de rest van de spieren rusten.
3. Slechte machine pull-downs doen
Op dit soort machines zit je met een stang boven je hoofd die in verbinding staat met gewichten die door de neerwaartse beweging van de stang omhooggetrokken worden. Een specifieke oefening die veel mensen doen is de volgende: je steekt je hoofd vooruit en trekt de stang naar beneden achter je hoofd. Dit kan echter zeer slecht zijn voor de nek en de ruggengraat.
Trek in plaats hiervan de stang gewoon naar beneden voor je schouders en borst, en concentreer je op de spiercontractie in je rug.
4. Slecht afgestelde apparaten gebruiken
Krachttrainingsapparaten zijn gemaakt voor alle mogelijke mensen. Deze mensen hebben vanzelfsprekend allerlei verschillende vormen en maten. Daarom is het zeer belangrijk om de apparaten af te stellen om ze passend te maken voor je lichaam zodat je optimaal resultaat behaalt en kwetsuren voorkomt.
Als je bijvoorbeeld een slecht aangepast apparaat hanteert waarbij je je benen dient te gebruiken veroorzaakt dit onnodig veel spanning op je knieën. Een andere bijkomstigheid van slecht afgestelde apparaten is dat je niet de optimale verscheidenheid en het gewenste bereik uit je bewegingen haalt.
Laat een gekwalificeerd trainer je uitleggen wat de correcte instellingen zijn voor jouw specifieke lichaamsbouw en noteer ze op een blaadje dat je steeds weer meeneemt naar de sportschool.
Gerelateerde artikelen
5 tips voor een optimale cardio workout
8 tips om thuis te fitnessen
Knieblessure van hardlopen voorkomen: Zo doe je dat!
0 Reacties op 5 tips voor optimale krachttraining